Category Archive: Gwenda Schlundt Bodien

Brein symmetrie bij muzikanten

Onderzoeken tot op heden hebben vooral geconcludeerd dat als mensen intensief bezig zijn met muziek, dat dit te zien is in bijvoorbeeld de grootte en activiteit in bepaalde delen van het brein. De onderzoekers Burunat et al vroegen zich af of er ook breinplasticiteit plaatsvindt tussen verschillende breindelen. Want intensief bezig zijn met muziek vraagt iets van meer dan alleen de motorische breinstructuren. Het doet bijvoorbeeld ook een beroep op de visuele cortex, de sensorische breinstructuren, prefrontale cortex. Dus wat al bekend was is dat muzikale training leidt tot sensorische en motorische neuroplastische veranderingen in ons brein. Er is bijvoorbeeld een vergrootte corpus callosum in muzikanten en een asymetrische somatomotorische representatie in het brein van snaarspelers.
De onderzoekers onderzochten, geïnspireerd door deze kennis, naar de relatie tussen muzikale training, de anatonomie van de callosal en de interhemispherische functionele symmetrie als mensen naar muziek luisteren. Het blijkt dat muzikanten die naar muziek luisteren veel meer symmetrie laten zien in hun beide hersendelen. Dus beide hersenhelften laten dezelfde activiteit zien bij muzikanten, terwijl dat bij niet muzikanten veel minder het geval is. In het brein van pianospelers is daarnaast meer symmetrische activiteit te zien dan in die van snaarspelers.
Deze toegenomen functionele symmetrie was te zien in zowel de visuele cortex als in de motorische brein netwerken. De onderzoekers concluderen dat deze duidelijke verschillen in brein symmetrie tussen muzikanten en niet muzikanten als ze naar muziek luisteren suggereert dat motorische training muziekperceptie beïnvloedt.
Intensief bezig zijn met muziek leidt dus tot breinplasticiteit, waarbij de beide hersenhelften beter met elkaar gaan communiceren en er meer symmetrische activiteit te zien is.

Angstaanval beheersen via je cortex of via je amygdala

51XvD2VN6wL._SX331_BO1,204,203,200_Veel mensen hebben er wel eens last van: paniek en angstaanvallen. Het kan heel beangstigend zijn als je een dergelijke aanval krijgt. Heb jij er wel eens last van of ken je iemand die er wel eens last van heeft?

Dan is het boek Rewire your anxious brain, how to use neuroscience of fear to end anxiety, panic or worry misschien iets voor je. Het is de titel van een boek van Pittman en Karle.

In het boek beschrijven de auteurs dat er twee paden zijn in ons brein die leiden tot angstaanvallen. De ene weg loopt via de prefrontale cortex en ontstaat binnen ons bewustzijn door onze angstige gedachten. We maken ons zorgen, hebben angstige gedachten en zo roepen we zelf een paniekaanval op. De andere weg loopt via de amygdala en ontstaat buiten ons bewustzijn door triggers in de situatie. We staan voor een grote groep mensen om een presentatie te geven en opeens overvalt ons een diepe angst en paniek. We weten wel dat er geen gevaar dreigt, maar ons lichaam vertelt ons iets anders.

De meeste therapeuten reiken hun cliënten met paniekklachten hulpmiddelen aan om het pad via de prefrontale cortex te leren beheersen. Dus om rationele gedachten te hebben, anders naar je situatie te leren kijken. Maar heel veel angstaanvallen ontstaan juist door directe activatie van de amygdala. En de amygdala luistert niet naar rationele gedachten van de prefrontale cortex. Want de functie van angst die ontstaat door activatie van de amygdala is juist om het lichaam op de overleefstand te zetten.

Om alle rationele gedachten te overrulen. Om te gaan vechten of vluchten of bevriezen. Dus tegen iemand met paniekaanvallen zeggen dat hij rationeel moet gaan nadenken is onbruikbaar advies. In het boek leggen de auteurs uit dat je je amygdala over angst heen kan helpen en je je prefrontale cortex kunt inzetten om over angst heen te komen, maar dat beiden een verschillende aanpak vergen.

Help je prefrontale cortex over de angst heen
Je prefrontale cortex kan niet rechtstreeks een paniekaanval starten, maar doet dat via de amygdala en andere breinstructuren. Door angstige gedachten kun je via je prefrontale cortex een paniekaanval starten in je amygdala. Als je paniekaanval aan het ontstaan is naar aanleiding van je angstige gedachten, dan kun je het volgende doen:
1. Help jezelf herinneren dat het slechts een gevoel is. Je krijgt geen hartaanval en je word niet gek. Je lichaam reageert juist heel gezond op het gevoel dat het in gevaar is.
2. Maak je geen zorgen over je paniekaanval, maar leid jezelf af. Denk aan wat dan ook, als het maar niet je paniekaanval en je symptomen zijn.
3. Realiseer je dat anderen waarschijnlijk helemaal geen notie hebben van wat er met je gaande is, zij kunnen je verhoogde hartslag niet aan je zien.
4. Maar als je eenmaal volop in de paniekaanval zit, helpen deze prefrontale cortex tips niet en moet je overstappen op het kalmeren van je amygdala.

Help je amygdala over de angst heen
Als je amygdala in een paniek modus is, helpt het niet om tegen jezelf te zeggen dat je moet kalmeren. De amygdala luistert namelijk niet naar je prefrontale cortex maar schrijft in plaats daarvan aan je prefrontale cortex voor dat je moet vechten, vluchten of bevriezen. Dus, waarnaar luistert je amygdala wel? Vier dingen:
1. Diep ademhalen: diep en rustig ademhalen kalmeert je amygdala en de activiteit van je amygdala neemt af
2. Ontspanning van je spieren: gespannen spieren jagen de activiteit van de amygdala aan, dus ontspan je spieren zodat je paniekaanval korter duurt. Ontspan je kaken, je armen, je vuisten.
3. Fysieke inspanning: ga rustig lopen tijdens je paniekaanval, dan verbrand je het teveel aan adrenaline in je lichaam en je lichaam is toch al geneigd om te gaan vechten of vluchten dus kom tegemoet aan die behoefte door een eindje te gaan wandelen of rondjes te lopen op de plek waar je bent en moet zijn.
4. Vermijd de situatie niet. Als je vlucht van de situatie leer je je amydgala dat het inderdaad een terechte angstaanval was, omdat je in gevaar was. Blijf in de situatie en kalmeer en je amygdala leert dat er geen reden tot activatie is. Je amygdala kan namelijk leren van de situatie en je gedrag in de situatie

Verder lezen? Boek
Noot: Volgens de theorie van geconstrueerde emoties is angst en paniek niet zozeer een emotie die getriggerd wordt en altijd samengaat met activiteit rondom de amygdala, maar is angst en paniek een emotioneel concept dat gepaard kan gaan met een grote varieteit aan (brein)activiteit. Hier kun je meer lezen over haar theorie.

]

Huh?

mark dingemansAls mensen met elkaar communiceren hebben ze manieren nodig om misverstanden snel te corrigeren. Terwijl ze met elkaar praten moeten ze in staat zijn om miscommunicatie op te lossen en snel te verhelderen wat men bedoelt of hoort. De vaardigheid om misverstanden op het moment dat ze optreden te corrigeren, is universeel nodig in elke taal. Mark Dingemans et al publiceerde recentelijk een aantal onderzoeksartikelen waaruit blijkt dat die universele noodzaak om miscommunicatie snel op te lossen terwijl we communiceren, heeft geleid tot cross-culturele oplossingen. Zowel voor hoe mensen de miscommunicaties snel oplossen (door woordjes ertussendoor gooien zoals “wat?” of “wie?” als je niet begrijpt wat de ander net heeft gezegd), als voor welke woorden we gebruiken. Zo blijkt dat “huh?” een woord is dat universeel wordt gebruikt om communicatieproblemen snel te repareren.
Artikelen Mark Dingemans

Leerdoelen die de prestaties verbeteren

thee zakjeMiranda zit in VWO-3 en heeft altijd hele hoge cijfers. Ze vindt dat ook erg belangrijk. Een hoog cijfer zegt haar dat ze het kan. Dat ze slim is. Maar voor de betavakken haalt ze geen negens en tienen, maar zesjes en zevens. Daardoor vindt ze de betavakken niet meer leuk. Ze denkt regelmatig:”Dit moet ik toch kunnen?!”, en is gefrustreerd als ze weer eens merkt dat ze het niet kan. Scheikunde, natuurkunde, wiskunde…met haar IQ zou ze hoge cijfers moeten halen, maar die haalt ze niet. Voor de talen haalt ze wel de negens en de tienen die ze van zichzelf verwacht. Ze beslist om de betavakken in de vierde te laten vallen en de talenkant op te gaan. Ze vreest wel dat talen studeren saai zal zijn, maar ze hoopt dat ze een baan als tolk-vertaler misschien wel leuk kan gaan vinden. Dan komt het moment dat ze haar vakkenpakket moet gaan kiezen en de nieuwe scheikunde docente zegt tegen haar:”Jij kiest toch zeker wel een NT-pakket, dat is echt wat voor jou!” Miranda begrijpt er niks van. Ze haalt toch helemaal geen hoge cijfers? Hoezo, is NT echt wat voor haar? In de lessen begint ze eens op te letten op de andere leerlingen. En ze merkt nu pas dat die de stof ook erg moeilijk vinden. Het is dus niet gek dat ik het zo moeilijk vind, maar juist normaal, denkt Miranda. De nieuwe scheikunde docente is erg aardig en Miranda begint anders te denken over haar prestaties en begint te ontspannen in de lessen. Ze begint haar aandacht te richten op het proberen te begrijpen van de stof in plaats van op aan te tonen dat ze de stof wel aankan. Ze verandert haar doel: ze wil graag de lastige betavakken beter leren begrijpen. Elke keer als ze weer een complexe opgave fout doet, richt ze haar aandacht op het leren begrijpen wat ze fout deed. En ze merkt hoeveel plezier het haar brengt als ze doorkrijgt hoe ze haar fouten kan verbeteren. Ze kiest voor een NT-profiel met twee talen buiten haar rooster om. En drie jaar later? Dan is ze geslaagd met een 10 voor Frans en Duits en zijn haar cijfers voor natuur-, schei- en wiskunde sterk verbeterd. Ze gaat wiskunde en natuurkunde studeren. Omdat dat haar interesse heeft gekregen.

Gezondheid in plaats van schoonheid

Een groep leerlingen op een middelbare school kregen een les in tai-boo. Sommige leerlingen kregen te horen dat het doel van deze sport was om hun figuur te verbeteren. Dat is een extrinsiek doel. Een buitenkantdoel. Andere leerlingen kregen te horen dat het doel van deze sport was om hun gezondheid in termen van fitness te verbeteren. Dat is een intrinsiek doel. Een binnenkantdoel. Het resultaat was interessant. De leerlingen die werkten aan het doel om hun gezondheid te verbeteren waren meer autonoom gemotiveerd om actief deel te nemen aan de lessen. Ze presteerden beter en hielden de activiteit beter vol, ook gedurende langere tijd. De leerlingen die werkten aan het doel om hun figuur mooier te maken voelden zich meer onder druk staan en gecontroleerd. Ze presteerden slechter en hielden de activiteit minder lang vol en stopten er sneller mee. Denk je erover om af te gaan vallen of om naar de sportschool te gaan? Werk dan aan het doel om je gezondheid te verbeteren en je fitness niveau te verbeteren in plaats van aan het doel om er mooier uit te gaan zien. Je welbevinden neemt er van toe, je prestaties worden beter en je houdt het langer vol. Intrinsieke doelen zijn doelen waarmee je aan je persoonlijke groei werkt, aan je intieme relaties en aan het bijdragen aan het welbevinden van de mensen om je heen. Extrinsieke doelen zijn doelen waarmee je werkt aan je status, rijkdom en schoonheid. Glorie verliest snel zijn glans, als glorie de reden is waarom je iets doet.

Voorbeeld progressiegerichte coachingsdialoog

Omdat veel deelnemers aan onze training zeggen het zo nuttig vinden om progressiegerichte dialogen te analyseren, is hier een voorbeelddialoog van een progressiegericht coachingsgesprek.
dialoog met de processchaal

Je keuze volop leven

Doelen stellen en die bereiken is goed voor ons welbevinden. Als we een positief doel bereiken voelen we ons gelukkig en krijgen we energie. Als we iets naars hebben weten te vermijden voelen we ons rustig en veilig.
Elke keer dat we ons een doel stellen en het daadwerkelijk bereiken trainen we onszelf om beter te worden in het stellen van doelen en het ondernemen van acties om die doelen te bereiken. Het nemen van beslissingen betekent ook dat je een intentie krijgt om iets te gaan doen en dat je je een doel stelt. Beslissingen nemen, intenties hebben en doelen stellen doen alledrie een beroep op onze ventromediale prefrontale cortex. Een positief beroep, het gaat namelijk gepaard met het reduceren van angstgevoelens en piekeren.
Maar het kan moeilijk zijn om te beslissen welk doel je wilt bereiken. Soms lijkt elke optie verkeerd. En als we nadenken over alle negatieve kanten van een beslissing, dan wordt het nog moeilijker om een knoop door te hakken. Als we geen beslissing meer durven te nemen, kan dat leiden tot een negatieve spiraal. We worden steeds besluitelozer, ook ten aanzien van eenvoudiger keuzes. We trainen ons brein dan om besluiteloos te worden in plaats van dat we ons brein trainen om keuzes te maken en doelen te stellen.
Geen beslissingen nemen, geen intenties hebben en geen doelen stellen omdat elke beslissing, doel of intentie niet de juiste lijkt te zijn, heeft een negatief effect op ons. Ons limbisch systeem is dan actief en we worden getrokken in negatieve impulsen en slechte gewoontes.
Als we vervolgens wel weer een besluit nemen beginnen we de wereld daadwerkelijk anders te zien. Het anders zien van de werkelijkheid nadat je een beslissing hebt genomen gebeurt omdat de prefrontale cortex lagere orde sensorische cortexen top-down bestuurt. Dus als je prefrontale cortex een doel heeft, stuurt die bijvoorbeeld de visuele cortex zo aan dat je bepaalde dingen wel en andere dingen minder gaat zien. Zo word je selectiever in wat je hoort en ziet. Als je ergens specifiek op let, heb je immers een grotere kans dat je het ook gaat zien. Als we een besluit hebben genomen, gaan we ons ook focussen op oplossingen vinden voor problemen die we tegenkomen bij de uitvoering van de beslissing. En dat heeft weer een kalmerende werking op ons limbisch systeem.
Dus hoewel het ongelofelijk moeilijk kan zijn een knoop door te hakken en jezelf een doel te stellen en de intentie te krijgen om dat doel te gaan bereiken, is het niet maken van keuzes vaak schadelijker dan het wel maken ervan. De werkelijkheid is ook te complex om te kunnen spreken van “de juiste beslissing”. Een beslissing kan goed worden afhankelijk van hoe we die beslissing vormgeven, hoe we reageren op problemen, hoe we omgaan met tegenslagen.
Het gaat er dus misschien nog wel meer om dat “je je keuze volop leeft” dan welke keuze je precies maakt.

De aanknop van breinplasticiteit

In het jonge brein heeft wat het kind hoort, ziet of voelt een direct effect op hoe het brein zich ontwikkelt. In het volwassen brein is dat niet meer zo. Niet meer alles wat de persoon hoort, ziet of voelt leidt dan nog tot breinplasticiteit. Dat is maar goed ook, want veel vaardigheden die we hebben geleerd hoeven niet meer te leiden tot veranderingen in ons brein. We kunnen lopen en voor elke keer dat we nu wandelen hoeft ons brein niet opnieuw allerlei aanpassingen te doen. In plaats van dat alle ervaringen een effect hebben op ons brein, heeft het volwassen brein veel meer controle over zijn eigen plasticiteit. Waar in het jonge brein de plasticiteitsknop voortdurend op “aan” staat, staat die in het volwassen brein op “uit, tenzij…”. De breinplasticiteitsknop wordt aangezet in vier soorten situaties.
De eerste situatie is als we onze aandacht focussen. Als we ons focussen op een taak of op een doel dan krijgt ons brein de informatie dat dit belangrijk voor ons is en dat het mogelijk goed voor ons zou zijn om aanpassingen aan te brengen in ons brein. Als we dingen doen die ons dichter bij ons doel brengen, dan krijgt ons brein ook de informatie dat het verstandig is om zich aan te passen: dit werkt voor ons doel, dus onthouden! Als we een stimulans of juist een remming ervaren, dan wordt ons brein ook alert. Dus als we fouten maken (soort straf voor het brein), dan is dit een signaal voor het brein om even goed op te letten welke aanpassingen gewenst zijn. En als we iets goed doen (soort beloning voor het brein), ook dan is dat een signaal voor breinplasticiteit. En tenslotte gaat breinplasticiteit “aan” wanneer we erg verrast worden ergens door. In positieve of in negatieve zin.
Als een van deze vier triggers plaatsvindt, dan komen er chemische moleculen vrij in ons brein. Modulerende neurotransmitters. Bijvoorbeeld: als je merkt dat je iets hebt geleerd of je voelt je succesvol ergens in, dan wordt dopamine aangemaakt. Die neurotransmitter zegt “bewaar dit”. Als je positief of negatief wordt verrast dan komt een andere neurotransmitter vrij: noradrenaline. Dat vertelt het brein “Geweldig” of juist “Kijk uit!”. Als je helemaal gefocust bent op wat je doet, dan komt acetylcholine vrij. Die neurotransmitter zegt tegen het brein “Probeer dit eens”, zodat je er achter komt wat je moet weten of doen in de situatie. Deze neurotransmitters komen alleen vrij wanneer het brein ze nodig heeft en niet wanneer we de dingen doen die we altijd al deden en die niks nieuws vragen van ons brein.
Dus wanneer gaat de breinplasticiteit als het ware weer “aan”? Ten eerste als we onze aandacht focussen op een taak of op een doel. Ten tweede als we een beloning of een straf ervaren. Ten derde als ons brein merkt dat ons gedrag goed werkt om een bepaald doel te bereiken. En ten vierde als ons brein wordt verrast of bedreigd door iets onverwachts.
Dus wil je graag dat je brein zich gaat aanpassen? Leer dan eens een nieuwe vaardigheid, focus je ergens op, zoek situaties op waarin je verrast zult worden omdat ze nieuw voor je zijn en kies een doel waaraan je gericht gaat werken.

Drie varianten van doelbewust oefenen

Mensen kunnen veel tijd besteden aan een activiteit zonder dat ze beter worden in die activiteit. Dat komt omdat bezig zijn met een activiteit op zich niet voldoende is om beter te worden. Neem bijvoorbeeld autorijden. Je kunt elke dag uren doorbrengen in de auto en zo veel tijd besteden aan autorijden, maar dat zegt nog niets over of je beter wordt in autorijden. Als je zonder aandacht en op de automatische piloot je auto bestuurt, word je niet beter en kun je zelfs juist minder vaardig worden. Er is een manier om wel beter te worden in een activiteit en die manier is doelbewust oefenen. Bij doelbewust oefenen zoek je eerst je huidige grens op, daar waar het nu moeilijk begint te worden voor je. En vervolgens oefen je juist dat wat je zo lastig vindt. In kleine stukjes en gedurende lange tijd. Je vergelijkt je prestaties telkens met een norm. En je zoomt in op wat je nog fout doet, zodat je dat gericht kunt proberen te verbeteren.
Hier zijn drie varianten van doelbewust oefenen:
variant 1. De muziekmanier
Deze manier van oefenen gaat net zoals het oefenen van een muziekstuk. Je hakt eerst de activiteit waar je beter in wilt worden in kleine stukjes. Daarna focus je op het oefenen van elk van die kleine stukjes, door:
1. op een rij te zetten wat je allemaal al kan en weet en wat je allemaal al lukt met betrekking tot dat stukje van de activiteit;
2. op een rij te zetten wat je nog moeilijk vindt of wat je vaak fout doet en te bedenken wat je al weet over hoe je die fout kunt verbeteren;
3. een uur per dag met je volle aandacht te oefenen met het verbeteren van wat je nog moeilijk vindt. Probeer tijdens het oefenen als een soort observator te kijken naar je eigen gedrag. Ben je op de goede weg? Moet je iets bijstellen?
4. na afloop van je oefening te vergelijken wat jij hebt gedaan met de objectieve maatstaf die je hebt gekozen. Bedenk wat je al beter af ging dan eerder en wat je nog niet goed deed. Analyseer vervolgens wat er nog niet goed ging en hoe je dat de volgende keer kunt verbeteren.
Variant 2. De schaakmanier
Deze manier van oefenen gaat net zoals het oefenen van schaakzetten. Stel dat je bijvoorbeeld beter wilt worden in het opstellen van realistische budgetbegrotingen. Oefen daar dan mee door:
1. uit te gaan van een case. Neem bijvoorbeeld een project in gedachten dat in het verleden al eens met succes binnen het gestelde budget is uitgevoerd.
2. te bedenken hoe je in deze case goed zou kunnen acteren. Stel bijvoorbeeld een budgetbegroting op voor dit project.
3. te vergelijken wat je zelf deed met de acties van een “meester in het veld”. In het budgetvoorbeeld vergelijk je je eigen opgestelde budget met het daadwerkelijke budget zoals dat voor dit project gold.
4. je fouten te onderzoeken. Als jouw acties afwijken van die van de meester, onderzoek dan waarom dat zo is. In het voorbeeld van het projectbudget kijk je welke inschattingsfouten je hebt gemaakt en wat je daarvan kunt leren.
Variant 3. De sportmanier
De derde manier van doelbewust oefenen is de sportmanier. Stel dat je beter wilt worden in trainingen geven. Oefen daar dan mee door:
1. je basisvaardigheden te versterken. Dit doe je door je bestaande kennis over wat werkt op te frissen. Bijvoorbeeld door je oude studieboeken over het onderwerp waar je beter in wilt worden er nog eens bij te pakken of door je basisvaardigheden nog eens te oefenen terwijl je ze al kunt.
2. gericht te simuleren. Dit doe je door je voor te stellen dat er iets compleet onverwachts gebeurt wat te maken heeft met je vaardigheid en je vervolgens af te vragen hoe je effectief zou kunnen reageren in die onverwachte situatie. Schrijf je ideeën op over hoe je effectief kunt reageren. Zoek vervolgens op wat er in de literatuur bekend is over effectief reageren in dergelijke omstandigheden en vergelijk wat jij hebt opgeschreven met wat er bekend is vanuit de (wetenschappelijke) literatuur.

Je ontdoen van ballast

Hoeveel tijd besteed je op je dag aan dingen die je wilt doen? En hoeveel tijd besteed je aan dingen die je ervaart als ballast? Laatst werkten we met een groep managers die nadachten over dit soort vragen aan de hand van vijf progressiegerichte vragen. En meerdere managers gaven aan zich te realiseren dat ze veel aandacht gaven aan dingen die ze als niet nuttige en wel verplichte kost ervoeren.
Als je progressiegericht werkt, focus je o.a. op de progressie die je graag wilt bereiken in de toekomst. Je wilt bijvoorbeeld meer tijd besteden aan het bijhouden van je vakliteratuur, omdat je het belangrijk vindt om je kennis te blijven ontwikkelen. Een dergelijk doel zou je een + doel kunnen noemen. Je streeft naar het bereiken van iets positiefs. Een paar managers in de training gaven bijvoorbeeld aan beter te willen worden in het voeren van lastige gesprekken.
Zou het proberen te vermijden van iets negatiefs ook een progressiegericht doel kunnen zijn? Dus, dingen doen om te vermijden dat je situatie slechter wordt of dat je afglijdt? Een dergelijk doel zou je een – doel kunnen noemen. Je wilt bijvoorbeeld niet weer terugvallen in je oude gewoonte om teveel te snoepen, want je wilt het negatieve van gewichtstoename vermijden. Een aantal managers in de training zeiden bijvoorbeeld dat ze wilden voorkomen dat hun dagen opgeslokt werden door ad hoc regeldingetjes.
In de progressiegerichte aanpak passen beide soorten doelen prima. Zowel de + die je zoekt als de – die je vermijdt kunnen belangrijk voor je zijn. Mits je ten aanzien van je doel maar progressie wilt bereiken.
Dus je wilt beter worden in het bereiken van het positieve of je wilt beter worden in het vermijden van het negatieve. Zonder verbeterbehoefte, geen progressiegericht werken.