Drie zelfcoachingstips

Relatief kleine gebeurtenissen kunnen het verloop van je dag sterk beïnvloeden. Zitten er een paar dingen tegen of gebeurt er juist iets grappigs of leuks..? Je gedachten, gevoelens en gedrag veranderen erdoor. En dat bepaalt weer hoe het verder gaat. Hoe je reageert, hoe je je voelt, hoe je denkt.
Jezelf coachen. Waarschijnlijk doe je dat elke dag. Telkens als je bewust een draai geeft aan je gedachten zodat de gebeurtenissen verder gaan in een richting die je belangrijk vindt. Telkens als je alert bent en actief iets anders doet dan je op de automatische piloot zou hebben gedaan, omdat je iets beters voor ogen hebt dan je automatische gedrag je zou hebben gebracht. Je reguleert je emoties, je gedachten en je gedrag.
Drie tips om je emoties, je gedachten en je gedrag te reguleren:
1. richt je aandacht op hoe je wilt dat het verder gaat. Als je je focust op een positief verloop van de komende minuten en uren, verander je. Dat positieve verloop heeft een aantrekkingskracht, het voelt bereikbaar en dichtbij en je maakt het jezelf makkelijk om dat positieve verloop te gaan realiseren.
2. ga aan het werk. Leidt jezelf af door iets te gaan doen dat je interessant vindt en dat moeilijk is. Je wordt er alert van en je gaat je beter voelen.
3. speel alsof je je al voelt zoals je je wilt voelen. Kies hoe je je wilt voelen. Doe daarna net alsof je je al zo voelt. Maakt niet uit of het in het begin vreemd is of moeite kost, dat gaat snel over. Dus als je je analytisch wilt voelen, frons dan je wenkbrauwen en kijk scherp naar de situatie, als je je vrolijk wilt voelen lach dan, als je je liefdevol wilt voelen druk de ander of het boek of rapport tegen je hart.

De aanknop van onze genen

Een veelbelovend onderzoeksgebied is dat van de epigenetica. Als een verandering in de omgeving een blijvende biologische consequentie heeft die voortduurt tot lang nadat de gebeurtenis heeft plaatsgevonden, dan zien we een epigenetisch effect in actie. Als wetenschappers het hebben over epigenetics dan hebben ze het over alle gevallen waarin de genetische code (DNA) niet voldoende is om te beschrijven wat er aan het gebeuren is. Op moleculair niveau kan epigenetica worden beschreven als de set van modificaties van ons genetisch materiaal die de manier waarop genen “aan” of “uit” worden gezet veranderen maar die niet de genen zelf veranderen. Genen hebben simpel gezegd een “aan-” en “uit”knop. Als de knop op uit staat is het gen er in potentie nog steeds, alleen het gen is niet actief en heeft geen effect. Maar wat als we de “aanknop” van een gen kunnen vinden? Kunnen we dan ziektes genezen, zoals autisme en leerstoornissen?
Dat is inderdaad waar de epigenetica toe kan leiden. Eén voorbeeld. Adrian Bird creëerde een muis die een belangrijk gen miste, het Mecp2-gen. Daarnaast creeerde hij een andere muis die het Mecp2-gen wel had, maar het gen stond op “ uit”. De muis met het slapende gen en de muis met het ontbrekende gen bleven stilletjes in hun omgeving zitten en exploreerden hun omgeving niet. Maar toen gaf Bird de muis met het gen dat op “ uit”  stond een onschuldige chemische stof. Die stof zorgde ervoor dat het Mecp2-gen “aan” ging. De muis werd een normale, nieuwsgierige muis. Dit soort resultaten geeft hoop voor de genezing van mentale achterstandsziekten. Immers het gen is er wel, maar staat op uit. Als we dus een manier vinden om aanknop van het gen te vinden zijn ziektes als autisme e.d. wellicht te genezen.

Tips voor emotie regulatie

Het beheersen en reguleren van je emoties is essentieel voor professioneel functioneren. Uitbarstingen van woede of van geluk zijn wel begrijpelijk, maar ze verstevigen je professionele uitstraling niet. Maar het kan moeilijk zijn om je emoties in goede banen te leiden en er iets constructiefs mee te doen, zeker als je je enorm ergert of juist ontzettend blij bent. Hier zijn 8 tips voor emotie regulatie:

  1. Benut het “doe alsof”-principe. Gevoelens zijn informanten van hoe je je aan het gedragen bent. Gevoel volgt gedrag. Wil je je beheerst en rustig voelen, gedraag je dan beheerst en rustig. Je gevoelens volgen dan, waardoor wat begon als “doen alsof”, echt wordt hoe je je voelt.
  2. Richt je aandacht op je doel. Je brein kan niet tegelijkertijd boos zijn en analytisch denken. Richt je aandacht daarom op je doel, dan krijgen boze gevoelens minder kans.
  3. Benut de intervaltechniek. Geef jezelf even pauze om te kalmeren. Bedenk in die pauze wat je wilt bereiken en wat het zo belangrijk maakt om dat te bereiken. Bereid het vervolggesprek op een progressiegerichte manier voor.
  4. Relativeer je emoties. Hoe je je voelt, kan snel veranderen. De actie zit in de interactie, dus als de interactie veranderd, veranderen je gevoelens ook. Authenticiteit kan ook zonder dat je alles zegt wat er op een bepaald moment in je opkomt.
  5. Besef dat de stoomketelmetafoor niet opgaat. In plaats van dat het stoom afblazen (het uiten van je boosheid) je kalmeert, leidt het uiten van je boosheid ertoe dat je bozer wordt. Het uiten van je emoties versterkt diezelfde emoties.
  6. Misvatting: jouw kritiek doet mij meer pijn dan mijn kritiek jou pijn doet. Mensen schatten de pijn die ze anderen doen in als minder intens dan de pijn die ze zelf voelen als anderen hen bekritiseren. Vandaar dat “ zeggen waar het op staat”  een escalerend effect heeft. Herinner jezelf hieraan als je kritiek voelt opkomen en wees in plaats van het uiten van de kritiek even stil of stel een onderzoekende vraag.
  7. Zeg zolang mogelijk niets. Stel je reactie in een gesprek zo lang mogelijk uit. In de tijd dat je stil bent, luister je alleen maar. Op het moment dat je uiteindelijk reageert spreek je langzamer dan je gewend bent, neem je geregeld pauzes en leun je enigszins achterover. Wellicht kies je er zelfs voor over dit onderwerp helemaal niets te zeggen. Je blijft hierdoor rustig en kunt goed nadenken voor je iets naar voren brengt.
  8. Doorloop de stappen van zelfcoaching. Zie je op tegen een gesprek omdat je merkt dat je iets dwars zit? Stel jezelf voorafgaand aan het gesprek progressiegerichte zelfcoachingsvragen.

Zit er een tip bij die je aanspreekt?

Progressiegericht werken met cliënten in een verzorgingshuis

Een team in een verzorgingshuis wilde kijken hoe de progressiegerichte aanpak in hun werk gebruikt zou kunnen worden. Het team kwam een half uurtje bij elkaar en deed het volgende:
Eerst lazen de teamleden individueel het onderstaande overzicht door, waarin staat wat progressiegericht werken is en waarin enkele voorbeelden staan hoe je kunt merken dat iemand zo werkt. De teamleden zetten een plusje bij één ding dat ze vooral aansprak of dat ze al deden. Ze zetten ook een pijltje bij één ding waar ze nieuwsgierig naar waren om meer van te weten te komen of dat ze meer wilden gaan doen. Daarna vertelden ze aan elkaar welke plusjes en pijltjes ze hadden gezet en waarom. Tenslotte bedacht elk teamlid voor zichzelf wat het eerstvolgende was dat ze in hun eigen werk wilden gaan toepassen en hoe.
Overzicht: Wat is progressiegericht werken

Kanaliseren in vergaderingen

“Alweer zo’n teamvergadering waar we relatief veel tijd kwijt zijn aan vruchteloze discussies”, dacht een manager. Een teamlid dat met sabbatical ging had tijdens de vergadering willen praten over zijn vervanging. Hij maakte zich zorgen of het allemaal wel op tijd ging lukken om iemand te vinden. De anderen hadden daar ook een belang bij en een mening over.

Click here to read more »

Het Progressieprincipe

Het Progressieprincipe is de titel van het boek van Teresa Amabile en Steven Kramer. Het boek is een verslag van het onderzoek naar positieve innerlijke werkbeleving. Hier is een samenvatting van een aantal onderzoeksresultaten van Teresa Amabile en Steven Kramer

Click here to read more »

Progressiegerichte interventies

Aan de progressiegerichte interventies liggen uitgangspunten en overtuigingen ten grondslag. In dit overzicht staan voorbeelden van dergelijke overtuigingen en de praktische uitwerking in interventies: Progressiegerichte interventies

Tien tips om een groeimindset bij jezelf te stimuleren

Gelukkig is het goed mogelijk om je mindset te veranderen. Als je een statische mindset bij jezelf herkent op een bepaald gebied en je wilt graag een groeimindset adopteren, dan is dat relatief snel mogelijk. Tien tips om een groeimindset bij jezelf te stimuleren zijn deze:

Click here to read more »

Genetisch determinisme

Via een omweg komen mensen die de groeimindset onderschrijven soms toch weer uit op genetisch determinisme. Veel mensen stemmen ermee in dat het beter is om een groeimindset te hebben dan een statische mindset. Met een groeimindset ga je ervan uit dat je, ongeacht waar je nu staat, beter kunt worden. Click here to read more »

Het begint met hoe je je doel formuleert

Carol Dweck en Elaine Elliott onderscheiden twee soorten doelen: prestatiedoelen en leerdoelen. Een prestatiedoel draait erom een positieve beoordeling te krijgen van je competenties en negatieve beoordelingen te vermijden. Een leerdoel draait erom ergens beter in te worden. Het mooiste is het natuurlijk als je leerdoelen en prestatiedoelen beide kunt weten te bereiken. Dus dat je investeert in leren en daarmee ook een goed resultaat weet te bereiken.
Naast de leerdoelen en prestatiedoelen worden streefdoelen en vermijddoelen onderscheiden (Stephanie Payne). Een streefdoel is eenvoudig gezegd een doel om iets positiefs te bereiken, een vermijddoel is een doel om iets negatiefs te vermijden. Regelmatig is het zo dat iets nieuws leren niet direct gepaard gaat met het bereiken van goede resultaten. En dan is de vraag: welk doel kies je?
Het blijkt dat mensen die in een situatie zitten waarin een prestatiedoel wordt geactiveerd (deze test is bedoeld om te beoordelen hoe goed je bent of hoe slim), hulpeloos reageren op falen. Ze zijn geneigd het op te geven, hun slechte prestaties te wijten aan factoren buiten henzelf of zichzelf te labellen en te veroordelen. Als mensen diezelfde test voorgelegd krijgen in de context van een leerdoel (deze test is bedoeld om te kijken wat wij als docenten al goed hebben kunnen uitleggen aan de studenten en wat wij nog moeten verbeteren in onze uitleg), dan blijkt dat mensen heel anders reageren op een slecht resultaat. Ze hebben een “mastery response”,  oftewel een meesterschapsrespons.  Een dergelijke respons kenmerkt zich door willen leren van fouten, fouten zien als een indicatie dat er een andere leerstrategie moet worden gezocht of dat men meer inspanning moet leveren en door wil zetten.
Uit Dweck’s onderzoek bleek dat als mensen leerdoelen hebben het niet uitmaakt of ze van zichzelf denken dat ze een lage capaciteit of een hoge capaciteit hebben ten aanzien van wat ze aan het leren zijn. Dus of ze nu denken dat ze ergens al goed in zijn of juist niet zo goed, ze laten zich niet uit het veld slaan door fouten, zetten door, blijven het leren leuk vinden, blijven nieuwe moeilijke uitdagingen zoeken. Maar mensen die een prestatiedoel hebben en van zichzelf denken dat ze niet zo goed zijn in de betreffende vaardigheid geven het snel op na falen, zien het falen als een bewijs van hun lage capaciteit en vertonen hulpeloze reacties. Mensen die een prestatiedoel hebben en van zichzelf denken dat ze goed zijn in de betreffende vaardigheid zetten juist wel door, net als de mensen die een leerdoel hebben.
Je kunt jezelf dus beter leerstreefdoelen stellen dan vermijddoelen of prestatiedoelen. Want door streefleerdoelen te stellen worden je prestaties beter en ben je minder snel uit het veld geslagen bij tegenslag.
 
Tenslotte bleek ook dat mensen met leerdoelen creatiever waren in het oplossen van nieuwe problemen dan mensen met prestatiedoelen, terwijl ze op dezelfde manier les hadden gehad en dezelfde test voorgelegd kregen. Mensen met leerdoelen staan open voor feedback, ervaren positievere emoties omdat ze het leren leuker vinden en worden creatiever en slimmer in het oplossen van problemen die relatief nieuw zijn. (7,8)