Skip to content

Hoe kom ik af van mijn slechte gewoonte?

Iedereen heeft ze: gewoontes.Goede gewoontes. Maar helaas ook slechte gewoontes.. Hoe verander je gewoontes?

Charles Duhigg schreef er een boeiend boek over:

Je doet heel veel dingen automatisch altijd op dezelfde manier. Dat is maar goed ook. Als je overal steeds bij na zou moeten denken zou je weinig productief zijn. Je brein zoekt steeds naar een manier om zo efficiënt mogelijk te functioneren. Hoe minder het brein hoeft te onthouden en hoeft na te denken hoe efficiënter het werkt. De basale ganglia is het centrum waar gewoontes worden opgeslagen. Als er een trigger komt, haalt de basale ganglia de bijbehorende routines naar boven. Zo handel je zonder dat je erbij na hoeft te denken. Je brein is tijdens het uitvoeren van je gewoonte heel rustig, alleen de basale ganglia is aan het werk.

Dat is prettig als het gaat om gewoontes waar je tevreden over bent. Je dagelijkse fietstocht naar je werk, bijvoorbeeld. Je hoeft niet na te denken of je op de fiets zult stappen, want het is je gewoonte om dat elke ochtend te doen. Maar je brein werkt ook zo als het gaat om gewoontes die schadelijk voor je zijn. Bij thuiskomst na je werk eet je bijvoorbeeld een zak chips leeg voor het avondeten, waardoor je geen honger meer hebt in een gezonde warme maaltijd. Of ’s avonds zet je standaard de tv aan en loop je automatisch naar de koekjespot om die gedachteloos tijdens het tv kijken op te eten. Maar ook ernstiger gewoontes, zoals alcoholisme en gokverslaving zijn opgeslagen in de basale ganglia.

Zo werkt de "gewoonte-loop":

Er is een trigger of een cue: het is acht uur 's avonds en het journaal begint
Er is een routine: je pakt de koekjestrommel en installeert je op de bank en kijkt tv terwijl je koekjes eet
Er is een beloning: je ontspant je en hebt het gezellig

Gewoontes blijven, als ze eenmaal zijn ontwikkeld, hardnekkig bestaan in de basale ganglia. En omdat je gedrag automatisch gaat kan het lastig zijn om van een slechte gewoonte af te komen. Maar het goede nieuws is: alle gewoontes kunnen worden veranderd!

Hier is een aanpak voor het veranderen van je slechte gewoonte:

Onderken de routine

Beschrijf je routine, dus wat doe je precies? Hoe ziet jouw gewoonte-loop eruit? Bijvoorbeeld: Voor het avondeten en pak ik een zak chips en eet die op tijdens het koken.

Experimenteer met beloningen

Als je je routine hebt beschreven, bedenk dan eens wat de beloning voor deze routine is. Welk verlangen vervul je met je gewoonte? Hier kom je achter door te gaan experimenteren met beloningen. Tijdens de experimenteerfase probeer je je gewoonte niet te veranderen maar ben je aan het onderzoeken welk verlangen wordt beloond met je routine. Je doet dit door kleine veranderingen aan te brengen in je routine en te kijken of het je verlangen vervult. Bijvoorbeeld: In plaats van chips te pakken ga ik tv kijken of een vriendin bellen. Je test zo vier of vijf verschillende beloningen. Na elke routine/activiteit schrijf je eerst drie woorden op papier die in je opkomen (zodat je je goed herinnert wat je voelde en dacht vlak na je routine). Daarna zet je je wekker op 15 minuten. Na 15 minuten bekijk je: voel ik nog steeds het verlangen of is het weg nu? De reden daarvan is deze: als je nog steeds het verlangen voelt geeft dat wat je hebt gedaan je niet de beloning die je zocht. Door te experimenteren met verschillende beloningen kun je isoleren waar je echt naar verlangt, wat essentieel is voor het herontwerpen van je gewoonte. Bijvoorbeeld: Als ik een vriendin bel voel ik me daarna opgeladen en ontspannen en heb ik geen behoefte meer aan chips maar als ik tv ga kijken voel ik wel nog steeds de neiging om chips te eten.

Isoleer de trigger

De volgende stap is het isoleren van de trigger. Wat triggert je gewoonte-loop? Om daarachter te komen analyseer je gedurende een aantal dagen wat je gewoonte triggerde. Triggers vallen in vijf categorieën:

1.    Locatie

2.    Tijd

3.    Emotionele staat

4.    Andere mensen

5.    Direct eraan voorafgaande actie

 

Dus als je routine gebeurt, kijk dan eens waar je was, hoe laat het was, hoe je je voelde, wie er verder nog bij was en wat je vlak voordat je het verlangen voelde deed. Schrijf elke dag op, als je de routine hebt gedaan, wat de trigger was door deze vijf vragen te beantwoorden. bekijk daarna het patroon. Bijvoorbeeld: Ik ben net thuis, het is 6 uur ’s middags, ik ben moe en voel me leeg na een dag hard werken, er is niemand thuis, ik heb net 20 kilometer gefietst.

Heb een plan

Nu je weet wat de trigger is, wat je dan doet en welk verlangen je vervult met de routine kun je je gewoonte gaan veranderen. Dat doe je het beste door een zogenaamde implementatie-intentie. Dat wil zeggen dat je tegen jezelf zegt:” als x gebeurt dan ga ik y doen”. Bijvoorbeeld: Als ik thuis kom ga ik een vriendin bellen voordat ik ga koken.

Hou deze nieuwe routine een tijdje vol, tot je basale ganglia het heeft opgeslagen als gewoonte en je er niet meer bij hoeft na te denken. Het geeft niet als je soms even terugvalt, begin gewoon weer opnieuw met de gewoonte die je wilt ontwikkelen. Hoe vaker je het doet, hoe automatischer je gedrag wordt.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *