De brede toepasbaarheid van implementatie-intenties

De brede toepasbaarheid van implementatie-intenties. Een leidinggevende ging door een moeilijke periode op zijn werk en merkte dat hij ’s nachts lag te tobben. Dat beviel hem helemaal niet. Ten eerste leiden die tobberige gedachten ’s nachts niet tot goede oplossingen, maar eerder tot angst en paniek. Ten tweede leiden de tobberige gedachten tot slaapgebrek, waardoor de moeilijke periode alleen maar zwaarder werd. De leidinggevende besloot een implementatie-intentie te bedenken.

Implementatie-intenties

Een meta-analyse naar de effecten van implementatie-intenties werd uitgevoerd door Sheeran et al (2024). Implementatie-intenties draaien om drie dingen: 1) de vorm van het plan, 2) de kenmerken van het planningsproces en  3) de situatie waar de implementatie-intentie betrekking op heeft.

De vorm van het plan

Implementatie-intenties volgen een als, dan format. Het betreffen dus plannen die een voorwaardelijke structuur hebben. Als X gebeurt – dan doe ik Y of, zodra A – zal ik B doen of wanneer S gebeurt – reageer ik meteen met R. Het doel van zulke intenties is om een verbinding te maken tussen (mentale beelden van) een kans of een obstakel en een reactie die helpt om het doel te bereiken.

Kenmerken van het planningsproces

De tweede component gaat over kenmerken van het planningsproces. Bijvoorbeeld: hoeveel plannen worden gemaakt, worden de voornemens herhaald of opgeschreven en wordt het uitvoeren van het plan gevisualiseerd of niet. Zijn er verschillen in effectiviteit afhankelijk van dit soort kenmerken?

Situatie

De derde component gaat over de situaties waarop de implementatie-intenties betrekking hebben en de reacties van de persoon in die situaties. Het kenmerk van een situatie kan zijn dat er een kans is of dat er sprake is van een obstakel. Deze component gaat dus over de actieve ingrediënten van implementatie-intenties. Kansen zijn bijvoorbeeld een tijd en plaats, een gebeurtenis, een fase van een taak, een bepaald object of persoon, of een gedachte (zoals denken dat je het juiste antwoord weet). Obstakels zijn bijvoorbeeld  bedreigende, walgelijke of verleidelijke dingen, gevoelens daarbij (bijv. angst, walging, verleiding), lichamelijke gewaarwordingen (zoals pijn of honger), of gedachten (zoals beseffen dat je afgeleid bent). Wat doet de persoon in de situatie dat de kans zich voordoet of het obstakel zich aandient?

Geheugen

Implementatie-intenties voor het geheugen voor de toekomst (bijvoorbeeld: als het twaalf uur is, neem ik mijn tabletten), bleken het meest onderzocht te zijn. En dit soort implementatie-intentie bleek een klein tot middelgroot effect te laten zien, met een smalle betrouwbaarheidsinterval en verwaarloosbare verschillen tussen de studies. Implementatie-intenties hielpen mensen dus niet alleen beter onthouden wat ze moesten doen, maar hielpen ook om zulke taken sneller en nauwkeuriger uit te voeren.

Doorzetten en ongewenste gevoelens beheersen

Het bleek dat een implementatie-intentie ook helpt om door te zetten en een taak af te maken  en om impulsen te remmen. Daarnaast bleek dat implementatie-intenties te helpen om te herkennen wanneer er behoefte is aan emotie-regulatie, dan een passende strategie te kiezen en die strategie goed uit te voeren. Implementatie-intenties helpen om emotionele controle te verbeteren; ze hadden een middelgroot tot groot effect op 26 emotionele uitkomsten, en hielpen om gevoelens zoals walging, angst en stress te verminderen.

Beter dan plannen maken

Implementatie-intenties met een voorwaardelijke structuur (als dit gebeurt, dan doe ik dat) werken beter dan implementatie-intenties die het format hebben van een schemaplanning (wanneer, waar en wat je gaat doen). Voorwaardelijke plannen klinken zo: als kans x zich voordoet, dan doe ik y of als obstakel x zich voordoet dan doe ik y. ‘Als ik langs de supermarkt fiets, dan koop ik brood.’ Die implementatie-intenties blijken dus beter te werken dan implementatie-intenties die een schemaplan volgen, waarin je dus een plan bedenkt wanneer, waar en wat je gaat doen. ‘Ik koop vanmiddag om vijf uur bij de Jumbo een brood.’

Visualiseren

Er is geen bewijs gevonden dat het visualiseren van het uitvoeren van het plan invloed heeft op de resultaten. Het is dus niet nuttig om de implementatie-intentie eerst te formuleren en daarna levendig te beschrijven hoe je eigen concrete gedrag eruit ziet in die situatie. Waarschijnlijk komt dat doordat het vormen van als-dan-plannen al zorgt voor mentale simulaties en visualisatie dus geen extra voordeel biedt.

Herhaal 1 keer

Het bleek dat het 1 keer herhalen van de implementatie-intentie het effect ervan versterkte, maar dat het plan nog vaker herhalen geen extra voordeel biedt. Dit suggereert dat beperkte herhaling helpt om de gekozen cue toegankelijker te maken en de link tussen cue en reactie sterker te maken.

Niet nadenken

Twee bevindingen wijzen erop dat teveel nadenken over cues en reacties in het plan juist negatief kan zijn. Wanneer deelnemers hun plan moesten opschrijven en bewaren, werkte het plan minder goed. Dat komt waarschijnlijk doordat ze er dan te veel over nadenken, en dat ondermijnt het automatische karakter van implementatie-intenties. Het specifiek maken van het tijdstip waarop men het plan uitvoert, hielp wel. En het specificeren van tijd én plaats werkte nog beter dan alleen tijd. Maar wanneer deelnemers ook moesten aangeven hoe of hoe lang ze iets zouden doen, halveerde het effect vergeleken met wanneer ze alleen de tijd en de plaats moesten aangeven.

Brede effectiviteit

Implementatie-intenties werken zowel als de cue een kans is, als wanneer de cue een obstakel is. Ze werken zowel voor interne als externe signalen en zowel voor signalen via gedachten als gevoelens. Implementatie-intenties zijn effectief in het veranderen van gedachten, gevoelens en gedrag, en ze werken voor mensen in alle leeftijden. Ze werken het beste wanneer mensen gemotiveerd zijn om te handelen, de plannen een als-dan-structuur volgen en het plan wel wordt herhaald maar niet wordt opgeschreven. Het allerbelangrijkste is dat implementatie-intenties zeer flexibel zijn. Ze kunnen allerlei cues en reacties bevatten die mensen helpen hun doelen te bereiken.

Schaterlach

De leidinggevende besloot een implementatie-intentie te bedenken. Die klonk zo: ‘Als ik ’s nachts wakker word, dan denk ik aan de schaterlach van mijn kleinzoon.’ De eerste nacht hielp het meteen en dat bleef de weken erna zo. De leidinggevende was verrast over hoe goed de implementatie-intentie voor hem werkte. Hij hoefde er totaal geen moeite voor te doen. Als hij ’s nachts wakker werd, was de schaterlach van zijn kleinzoon het eerste dat hem te binnen schoot. Het kwam zijn slaapkwaliteit enorm ten goede, en maakte de moeilijke periode op zijn werk beter te hanteren.