Search results for: implementatie intentie

Implementatie-intentie ontwerpen

Achteraf precies weten wat je had willen zeggen. Maar op het moment zelf met de mond vol tanden staan. Wat kun je daar tegen doen? Zodat je op het moment dat je de mooie zinnen nodig hebt, je ze ter beschikking hebt?

Click here to read more »

Hoe implementatie-intenties je helpen om het ‘echt te gaan doen’

Je hebt goede voornemens om aan je studie te gaan en je hebt een mooie planning gemaakt, maar er komt elke keer iets tussen door en zo komt er van je planning niks terecht. En dus raak je drie dagen voor je grote tentamen in de stress omdat je nog zoveel moet leren. Veel studenten kennen dit gevoel wel eens. Wellicht kan een implementatie-intentie je gaan helpen om je mooie plannen om te zetten in het ‘echt doen’ (bron: Lens en VanSteenkiste, 2008). Click here to read more »

De implementatie-intentie interventie

Een implementatie-intentie is een als, dan-constructie. Iemand wil bijvoorbeeld graag drie keer per week hardlopen en beslist de volgende implementatie-intentie te formuleren:”Als ik uit mijn werk kom op maandag, woensdag en vrijdag ga ik voor het koken hardlopen”. Een dergelijk voornemen werkt als een cue, een soort wekker die afgaat op het moment dat je het gedrag moet uitvoeren. De reden waarom een implementatie-intentie heel goed werkt om het gedrag daadwerkelijk uit te voeren is dat het automatisch gaat (Adriaanse, 2011). Het bewustzijn hoeft er niet aan te pas te komen, omdat het onbewuste automatisch reageert als de cue gebeurt. Een paar voorbeelden van de implementatie-intentie interventie zijn:
o Als je kritiek krijgt, hoe ziet jouw effectieve reactie er dan uit?
o Welke stappen zetten wij allemaal, als er een klacht binnenkomt?
o Als ik een oordeel voel opkomen, dan stel ik een onderzoekende vraag
o Als ik de aandrang voel om chips te eten, dan pak ik een appel
o Als ik een compliment krijg, dan zeg ik “Bedankt, leuk om te horen”
Welke implementatie-intentie zou jij graag willen formuleren?

Wil je een gewoonte veranderen? Vorm een implementatie-intentie

Wil je zelf een gewoonte veranderen? Probeer dit dan eens:
1. Bedenk welke ongezonde gewoonte je wilt veranderen en waarmee je die ongezonde gewoonte wilt vervangen (bijvoorbeeld appel in plaats van chips bij tv).
2. Verwoord je plan als volgt: “Als ik in situatie x kom zal ik gedrag y vertonen.”
3. Visualiseer nu jezelf terwijl je je gekozen alternatieve gedrag vertoont in de specifieke situatie waar je je nieuwe gezonde gewoonte wilt uitvoeren.
4. Schrijf je plan zoals je dat hebt geformuleerd in de voorgaande stappen nu op papier.
Door deze stappen zo te doorlopen vorm je een implementatie-intentie. Dat is het hebben van een duidelijk beeld van wanneer en hoe je het gedrag gaat uitvoeren. Dat is effectief om het gedrag daadwerkelijk uit te voeren. De reden waarom de implementatie-intentie zo goed werkt is dat het geen bewuste inspanning vraagt en onbewust en automatisch gaat als de cue gebeurt. Een cue is een soort wekker, die afgaat op het moment dat je bepaald gedrag zou moeten doen. Je fietst langs een weiland met een koe en je herinnert je dat je melk moet kopen.
Je hoeft niet eens heel vastbesloten te zijn. Dus: “Ik ga proberen om xx te doen” werkt net zo goed als “Ik ga xx doen.” Beide formuleringen geven uiting aan hetzelfde, namelijk aan de readiness to engage in the behavior, hoe klaar en bereid je bent om het gedrag te gaan uitvoeren. Dus deze formuleringen werken allemaal:
“Ik ga proberen om …”
“Ik ga …”
“Ik heb de intentie om …”
“Ik verwacht …”
“Zou ik ….?”

Implementatie-intentie en gedragscontrole

Soms zeggen mensen dat ze het ene gaan doen maar doen ze iets anders. Ajzen schrijft hierover het volgende. De tijd die verstrijkt tussen de intentie om het gedrag te gaan doen en het daadwerkelijke gedrag is belangrijk. Hoe langer de tijd die er tussen zit hoe groter de kans dat er gebeurtenissen plaatsvinden die maken dat mensen toch het gedrag niet gaan doen.
Daarnaast blijkt de implementatie intentie belangrijk. De implementatie intentie is het hebben van een duidelijk beeld van wanneer en hoe je het gedrag gaat uitvoeren. Dat is effectief om het gedrag daadwerkelijk uit te voeren. De reden waarom de  implementatie intentie zo goed werkt is dat het geen bewuste inspanning vraagt en onbewust en automatisch gaat als de cue gebeurt.
Of mensen al dan niet het gedrag gaan vertonen hangt sterk af van de ervaren controle over het gedrag. Er is een continuüm van controlemogelijkheden over vrijwillig gedrag. Sommig vrijwillig gedrag kun je vrij goed zelf controleren, zoals op wie je stemt in het stemhokje. Ander vrijwillig gedrag ervaar je als moeilijk zelf te controleren, zoals of je wel of niet niest. Roken en drinken zijn twee andere voorbeelden van vrijwillig gedrag waarover de ervaren controle vaak lager is.
Wat bepaalt de ervaren controle over gedrag? Dat zijn interne factoren, zoals de informatie, vaardigheden en vermogens van mensen om bepaald gedrag uit te voeren en de emoties en aandrang om gedrag te vertonen (het stoppen met nadenken over iets, stoppen met stotteren, overweldigend zijn door emoties). Het zijn ook externe factoren zoals kansen, toevalligheden en afhankelijkheid van anderen. De externe factoren leiden vaak alleen tijdelijk tot het stoppen van het gedrag.
Of je ervaart dat je controle hebt over het vertonen van het gedrag is een modererende factor tussen de gedragsintentie en het daadwerkelijke gedrag. Je kunt nog zo positief staan tegenover stoppen met roken, als je niet ervaart dat je controle hebt over je rookgedrag, dan wordt de kans kleiner dat je daadwerkelijk gaat stoppen. Volitional control heet dit: het vermogen om de eigen vrije wil te gebruiken. Het effect van de intentie op het daadwerkelijke gedrag is groter wanneer de daadwerkelijke controle hoger is. De ervaren controle is daarbij nog belangrijker dan de daadwerkelijke controle.
De theorie van planned behavior gaat ervan uit dat de ervaren gedragscontrole een effect heeft op de motivatie om een gedragsintentie te hebben. Mensen die geloven dat ze weinig controle hebben over het gedrag zullen, ook als ze positief ten opzichte van het gedrag staan, weinig motivatie hebben om de intentie te hebben het gedrag te gaan doen. De ervaren controle heeft een directe link met het daadwerkelijk uitvoeren van het gedrag. Dus ervaren gedragscontrole kan het gedrag indirect beïnvloeden, via de intentie om het gedrag uit te voeren, maar het kan het gedrag ook rechtstreeks beïnvloeden.
Als de attitude positief is, de subjectieve norm het gedrag onderschrijft en de ervaren controle groot is, dan is er een intentie om het gedrag uit te voeren. Denk maar aan gewichtsverlies: als mensen positief staan tegenover gewichtsverlies en hun sociale omgeving waardeert het als ze afvallen en ze hebben het gevoel dat ze kunnen afvallen, dan hebben ze een sterke gedragsintentie en gaan ze ook afvallen. Alle drie de factoren hebben een onafhankelijk effect op de gedragsintentie om af te vallen. De ervaren gedragscontrole heeft daarbij een heel sterk effect.
Wat voor implicaties heeft dit voor hen die anderen willen helpen veranderen? Twee dingen springen eruit:
1. help de ander met je vragen diens ervaren gedragscontrole te versterken. Bijvoorbeeld via een vraag naar eerdere successen (wannneer is het je al eens gelukt om de aandrang om een sigaret op te steken te weerstaan?)
2. help de ander met je vragen om een implementatie-intentie te visualiseren. Bijvoorbeeld via de toekomstige-progressievraag: (waaraan zou je morgen al merken dat je op de goede weg bent? wat doe je dan anders?)

Overtuigingen: de basis voor daadwerkelijk gedrag

Attitudes, subjectieve norm en ervaren gedragscontrole bepalen dus de intentie om gedrag te gaan vertonen. Maar waar komen positieve of negatieve attitudes ten opzichte van bepaald gedrag vandaan? De theorie van planned behavior stelt dat de attitude ten opzichte van een bepaald gedrag wordt bepaald door de overtuigingen ten aanzien van de consequenties van dat gedrag. Dit zijn de gedragsovertuigingen: de overtuiging dat bepaald gedrag zal leiden tot bepaalde uitkomsten. Hoe sterk die overtuigingen zijn bepaalt de mate waarin iemand een positieve of negatieve attitude heeft. De attitude ten opzichte van bepaald gedrag is het resultaat van de gedragsovertuiging dat het gedrag zal leiden tot een bepaalde uitkomst maal de waarde die aan die uitkomst wordt toegekend.
Waar komen de subjectieve normen vandaan? Ook van overtuigingen. Dit keer van de overtuigingen  hoe individuen of groepen het gedrag goedkeuren of afkeuren. Normatieve overtuigingen heten deze overtuigingen. Als iemand de perceptie heeft dat een belangrijk individu of een belangrijke groep het gedrag afkeurt of juist verwacht, dan fungeert dat als sociale norm die druk legt op de persoon om het gedrag al dan niet te gaan uitvoeren.
Waar komt de perceptie vandaan dat je controle hebt over het gedrag? De perceptie ten aanzien van de controle over het gedrag wordt bepaald door de overtuigingen ten aanzien van de aanwezigheid of afwezigheid van factoren die het gedrag of de prestatie faciliteren of blokkeren. Dit wordt gevormd door ervaringen in het verleden maar ook door te kijken naar hoe het anderen lukt om het gedrag uit te voeren. Hoe meer mensen de perceptie hebben dat er middelen en kansen zijn om het gedrag succesvol uit te voeren, en hoe minder obstakels en blokkades ze ervaren, hoe sterker de perceptie van gedragscontrole.  Deze controle overtuigingen bepalen hoe de persoon de kans inschat dat hij het gedrag kan uitvoeren.
Kortom:

  1. gedrag wordt bepaald door de aanwezige intentie om het gedrag te gaan vertonen en de controle die men ervaart over het gedrag te hebben
  2. de intentie om gedrag te vertonen wordt bepaald door de attitude, de subjectieve norm en de perceptie van controle over het gedrag
  3. de attitude, subjectieve norm en perceptie van controle wordt bepaald door de overtuigingen over de uitkomsten van het gedrag, de normatieve verwachting van belangrijke anderen en de aanwezigheid van factoren die het gedrag mogelijk of onmogelijk zullen maken
  4. het gedrag van een persoon wordt verklaard door te kijken naar de overtuigingen van de persoon

Interessant is dat achtergrondfactoren zoals ras, sekse, leeftijd etc de intentie om gedrag te vertonen niet direct verklaren. Ajzen beschrijft dat de onderzoeken aantonen dat de achtergrondfactoren zoals sekse, leeftijd, ras, inkomensniveau en religie geen direct effect hebben op de intentie om bepaald gedrag te gaan uitvoeren. Het zijn de overtuigingen die een correlatie hebben met de gedragsintentie. Dus of je een man of een vrouw bent, dat heeft geen directe relatie met je intentie om bepaald gedrag te vertonen, maar welke overtuigingen je hebt heeft wel een directe relatie met je intentie om bepaald gedrag te vertonen.
Om gewenst gedrag te stimuleren adviseert Ajzen dit: begin met het veranderen van de determinanten van de gedragsintentie, zodat er motivatie ontstaat om het gedrag te gaan vertonen. Als er positieve intenties zijn om het gedrag te gaan vertonen, zorg dan dat de obstakels worden verholpen en dat er implementatie intenties worden gevormd.
1-s2_0-S0148296307000483-gr2

8 tips voor studenten om gefocust te blijven op de studie

Voor veel studenten geldt dat zij erbij gebaat zijn om meer tijd te besteden aan hun studie, omdat dit hun studie interessanter gaat maken en de resultaten ook beter worden. Hier zijn acht tips voor studenten om gefocust te blijven op hun studie (bron: Lens en VanSteenkiste, 2008) Click here to read more »

"Gewoon doen"

Heb je soms goede ideeën maar komt het er niet van ze uit te voeren? Hier zijn vier gedachten die misschien kunnen helpen om van idee naar actie te komen: Click here to read more »

3 tips voor progressiegericht omgaan met je ergernis

Iedereen ergert zich wel eens. En iedereen laat zich wel eens meeslepen door zijn ergernis. Maar stel dat je progressiegericht wil omgaan met je ergernis, wat kun je dan proberen? Hier zijn drie tips:

  • Tip 1: neem je ergernis serieus en vraag je af:”Wat is de reden van mijn ergernis?” “Welke belangrijke waarde staat er op dit moment onder druk wat mij betreft?” “Waar pleit ik voor?” “Hoe kan ik die belangrijke waarde en waar ik voor pleit recht doen in de huidige situatie?” Bijvoorbeeld. Een leidinggevende ergert zich aan het afhankelijke gedrag van een aantal medewerkers. Ze willen voor elke actie goedkeuring en komen niet uit zichzelf met initiatieven en nemen geen risico’s. Als een van die medewerkers een email stuurt met de vraag wat hij verder moet gaan doen in het project, merkt de leidinggevende een golf van ergernis opkomen. De leidinggevende beantwoordt in zijn hoofd de bovenstaande vier vragen. De reden van mijn ergernis is het afhankelijke, afwachtende gedrag van een aantal medewerkers. Wat ik belangrijk vind is dat mensen autonoom gemotiveerd zijn om hun werk uit te voeren. Dat betekent dat ze er zelf helemaal achter staan als ze iets doen en begrijpen waarom ze doen wat ze doen. De vragen van deze medewerkers aan mij om ze alles voor te kauwen duwt mij in een controlerende rol. Ik pleit juist voor werkomgevingen waarin mensen zelfstartend zijn, autonoom gemotiveerd zijn, doen wat ze interessant en belangrijk vinden. Daarom ga ik deze medewerkers uitnodigen voor een gesprek waarin ik ga toelichten wat autonome motivatie is en ga ik met hen onderzoeken op welke manier zij autonomer kunnen gaan functioneren. Doordat deze leidinggevende dit gedachteproces doorliep, verdween zijn ergernis en maakte die plaats voor doelgerichtheid en vastberadenheid.
  • Tip 2: als je je ergert, focus je dan op het perspectief van je gesprekspartner. Dit is een implementatie-intentie en dit soort constructies helpt om snel en effectief gewoontes te veranderen. Als je geërgerd bent is de kans groot dat je negatieve dingen gaat zeggen en uitstralen. Door deze implementatie-intentie te formuleren schiet het focussen op het perspectief van de ander je sneller te binnen dan het uiten van je ergernis. Lees hier verder over implementatie-intenties. Bijvoorbeeld. Een coach merkt dat hij zich ergert aan klagende uitingen van zijn cliënten. Hij heeft de laatste tijd moeite om zijn ergernis geen rol te laten spelen in zijn coachingsgesprekken. Hij neemt zich voor om de volgende keer dat een cliënt klaagt en hij zelf merkt dat hij zich begint te ergeren, de vraag te stellen:”Ah, dat lijkt me lastig….vertel eens?” Daarnaast neemt hij zich voor om vervolgens het perspectief van de cliënt samen te vatten. Doordat hij deze implementatie-intentie heeft geformuleerd krijgt zijn ergernis geen ruimte meer in het gesprek. Dat komt omdat hij met iets anders bezig is, dan met zijn ergernis: met het stellen van de vraag en het samenvatten van het perspectief. Zijn ergernis verdwijnt daarmee en hij krijgt echt begrip voor zijn cliënt en diens lastige situatie. Zijn cliënten reageren ook weer beter op zijn vervolgvragen, waardoor zowel zijn cliënten als hijzelf het gesprek constructiever verloopt.
  • Tip 3: lach inwendig om jezelf, onttrek je aan de situatie en ga iets doen wat je interessant of leuk vindt. Door om jezelf te lachen relativeer je je ergernis en ben je tegelijkertijd wat milder voor jezelf en de ander. Door je te onttrekken aan de situatie kan je amygdala even afkoelen waardoor je weer rationeler kan worden. Door iets te doen wat je interessant of leuk vindt, krijg je positieve emoties waardoor je nog weer milder en genuanceerder naar de oorspronkelijke ergerlijke situatie kan kijken.

Progressiegericht afvallen

tessa faberLaatst hoorde ik een gesprek tussen twee deelnemers aan de vervolgtraining progressiegericht werken. De ene deelnemer zei vol verbazing tegen de andere:”Ik heb jou al een hele tijd niet gezien, maar wat ben jij afgevallen zeg!” De andere deelnemer legde daarop uit hoe zij de progressiegerichte aanpak had benut het afgelopen jaar.  Die andere deelnemer is Tessa Faber van Making Sense. Dit vertelde Tessa:

  1. Een jaar geleden was mijn doel om gezonder te leren eten en niet om een bepaald aantal kilo af te vallen. Ik heb dus een leerdoel gekozen in plaats van een prestatiedoel (lees hier over het voordeel van leerdoelen).
  2. Toen ik aan het begin stond van het gezonder leren eten, heb ik me vooral geconcentreerd op de progressie die ik al aan het bereiken was. Op de weegschaal staan hoorde daar zo nu en dan, maar niet te vaak, bij. Dat gaf me motivatie om door te gaan en optimisme dat ik op de goede weg was.
  3. Ik was tevreden met kleine stappen voorwaarts en als ik een kleine stap had gezet gaf me dat voldoening, ook als het maar om 100 gram eraf ging.
  4. Ik gebruikte implementatie-intenties om voor de gezonde optie te kiezen als het moeilijk werd en om nieuwe gewoontes in te slijten (lees hier over implementatie-intenties).
  5. Nu, na een jaar ben ik 13 kilo afgevallen, terwijl ik nooit de perceptie heb gehad dat ik met een moeizaam afvaldoel bezig was. Nu richt ik me vooral op wat ik nog wil bereiken de komende periode, in plaats van me teveel bezig te houden met wat ik al heb bereikt (Lees hier over de focus op te bereiken progressie voor achtergrondinformatie over de effectiviteit daarvan).
  6. Ik heb het afgelopen jaar geleerd gezond te eten en ik heb het kiezen voor de gezonde optie geautomatiseerd, waardoor het nu een gewoonte is geworden en veel makkelijker is dan toen ik begon.

Haar voorbeeld vind ik inspirerend voor iedereen die gezonder wil gaan leven!