Podcast: Progressiegerichte Implementatie Intenties. In deze aflevering van de Podcast ga ik in op:

• De intention-behaviour gap
• Wat zijn implementatie intenties?
• Wat leveren implementatie-intenties op?
• Aan welke voorwaarden moet worden voldaan willen implementatie intenties werken?
• Voorbeelden van implementatie intenties: gewoontes veranderen, aan je studie gaan, gespreksvoering
• Zelf ontwerpen van progressiegerichte implementatie intenties

Podcast: Play in new window | Download (Duration: 8:39 — 7.6MB)

Subscribe: Apple Podcasts | Spotify | Email | RSS

Achteraf precies weten wat je had willen zeggen. Maar op het moment zelf met de mond vol tanden staan. Wat kun je daar tegen doen? Zodat je op het moment dat je de mooie zinnen nodig hebt, je ze ter beschikking hebt?

Je hebt goede voornemens om aan je studie te gaan en je hebt een mooie planning gemaakt, maar er komt elke keer iets tussen door en zo komt er van je planning niks terecht. En dus raak je drie dagen voor je grote tentamen in de stress omdat je nog zoveel moet leren. Veel studenten kennen dit gevoel wel eens. Wellicht kan een implementatie-intentie je gaan helpen om je mooie plannen om te zetten in het ‘echt doen’ (bron: Lens en VanSteenkiste, 2008).Klik hier om meer te lezen

Een implementatie-intentie is een als, dan-constructie. Iemand wil bijvoorbeeld graag drie keer per week hardlopen en beslist de volgende implementatie-intentie te formuleren:”Als ik uit mijn werk kom op maandag, woensdag en vrijdag ga ik voor het koken hardlopen”. Een dergelijk voornemen werkt als een cue, een soort wekker die afgaat op het moment dat je het gedrag moet uitvoeren. De reden waarom een implementatie-intentie heel goed werkt om het gedrag daadwerkelijk uit te voeren is dat het automatisch gaat (Adriaanse, 2011). Het bewustzijn hoeft er niet aan te pas te komen, omdat het onbewuste automatisch reageert als de cue gebeurt. Een paar voorbeelden van de implementatie-intentie interventie zijn:
o Als je kritiek krijgt, hoe ziet jouw effectieve reactie er dan uit?
o Welke stappen zetten wij allemaal, als er een klacht binnenkomt?
o Als ik een oordeel voel opkomen, dan stel ik een onderzoekende vraag
o Als ik de aandrang voel om chips te eten, dan pak ik een appel
o Als ik een compliment krijg, dan zeg ik “Bedankt, leuk om te horen”
Welke implementatie-intentie zou jij graag willen formuleren?

Wil je zelf een gewoonte veranderen? Probeer dit dan eens:
1. Bedenk welke ongezonde gewoonte je wilt veranderen en waarmee je die ongezonde gewoonte wilt vervangen (bijvoorbeeld appel in plaats van chips bij tv).
2. Verwoord je plan als volgt: “Als ik in situatie x kom zal ik gedrag y vertonen.”
3. Visualiseer nu jezelf terwijl je je gekozen alternatieve gedrag vertoont in de specifieke situatie waar je je nieuwe gezonde gewoonte wilt uitvoeren.
4. Schrijf je plan zoals je dat hebt geformuleerd in de voorgaande stappen nu op papier.
Door deze stappen zo te doorlopen vorm je een implementatie-intentie. Dat is het hebben van een duidelijk beeld van wanneer en hoe je het gedrag gaat uitvoeren. Dat is effectief om het gedrag daadwerkelijk uit te voeren. De reden waarom de implementatie-intentie zo goed werkt is dat het geen bewuste inspanning vraagt en onbewust en automatisch gaat als de cue gebeurt. Een cue is een soort wekker, die afgaat op het moment dat je bepaald gedrag zou moeten doen. Je fietst langs een weiland met een koe en je herinnert je dat je melk moet kopen.
Je hoeft niet eens heel vastbesloten te zijn. Dus: “Ik ga proberen om xx te doen” werkt net zo goed als “Ik ga xx doen.” Beide formuleringen geven uiting aan hetzelfde, namelijk aan de readiness to engage in the behavior, hoe klaar en bereid je bent om het gedrag te gaan uitvoeren. Dus deze formuleringen werken allemaal:
“Ik ga proberen om …”
“Ik ga …”
“Ik heb de intentie om …”
“Ik verwacht …”
“Zou ik ….?”

Soms zeggen mensen dat ze het ene gaan doen maar doen ze iets anders. Ajzen schrijft hierover het volgende. De tijd die verstrijkt tussen de intentie om het gedrag te gaan doen en het daadwerkelijke gedrag is belangrijk. Hoe langer de tijd die er tussen zit hoe groter de kans dat er gebeurtenissen plaatsvinden die maken dat mensen toch het gedrag niet gaan doen.
Daarnaast blijkt de implementatie intentie belangrijk. De implementatie intentie is het hebben van een duidelijk beeld van wanneer en hoe je het gedrag gaat uitvoeren. Dat is effectief om het gedrag daadwerkelijk uit te voeren. De reden waarom de  implementatie intentie zo goed werkt is dat het geen bewuste inspanning vraagt en onbewust en automatisch gaat als de cue gebeurt.
Of mensen al dan niet het gedrag gaan vertonen hangt sterk af van de ervaren controle over het gedrag. Er is een continuüm van controlemogelijkheden over vrijwillig gedrag. Sommig vrijwillig gedrag kun je vrij goed zelf controleren, zoals op wie je stemt in het stemhokje. Ander vrijwillig gedrag ervaar je als moeilijk zelf te controleren, zoals of je wel of niet niest. Roken en drinken zijn twee andere voorbeelden van vrijwillig gedrag waarover de ervaren controle vaak lager is.
Wat bepaalt de ervaren controle over gedrag? Dat zijn interne factoren, zoals de informatie, vaardigheden en vermogens van mensen om bepaald gedrag uit te voeren en de emoties en aandrang om gedrag te vertonen (het stoppen met nadenken over iets, stoppen met stotteren, overweldigend zijn door emoties). Het zijn ook externe factoren zoals kansen, toevalligheden en afhankelijkheid van anderen. De externe factoren leiden vaak alleen tijdelijk tot het stoppen van het gedrag.
Of je ervaart dat je controle hebt over het vertonen van het gedrag is een modererende factor tussen de gedragsintentie en het daadwerkelijke gedrag. Je kunt nog zo positief staan tegenover stoppen met roken, als je niet ervaart dat je controle hebt over je rookgedrag, dan wordt de kans kleiner dat je daadwerkelijk gaat stoppen. Volitional control heet dit: het vermogen om de eigen vrije wil te gebruiken. Het effect van de intentie op het daadwerkelijke gedrag is groter wanneer de daadwerkelijke controle hoger is. De ervaren controle is daarbij nog belangrijker dan de daadwerkelijke controle.
De theorie van planned behavior gaat ervan uit dat de ervaren gedragscontrole een effect heeft op de motivatie om een gedragsintentie te hebben. Mensen die geloven dat ze weinig controle hebben over het gedrag zullen, ook als ze positief ten opzichte van het gedrag staan, weinig motivatie hebben om de intentie te hebben het gedrag te gaan doen. De ervaren controle heeft een directe link met het daadwerkelijk uitvoeren van het gedrag. Dus ervaren gedragscontrole kan het gedrag indirect beïnvloeden, via de intentie om het gedrag uit te voeren, maar het kan het gedrag ook rechtstreeks beïnvloeden.
Als de attitude positief is, de subjectieve norm het gedrag onderschrijft en de ervaren controle groot is, dan is er een intentie om het gedrag uit te voeren. Denk maar aan gewichtsverlies: als mensen positief staan tegenover gewichtsverlies en hun sociale omgeving waardeert het als ze afvallen en ze hebben het gevoel dat ze kunnen afvallen, dan hebben ze een sterke gedragsintentie en gaan ze ook afvallen. Alle drie de factoren hebben een onafhankelijk effect op de gedragsintentie om af te vallen. De ervaren gedragscontrole heeft daarbij een heel sterk effect.
Wat voor implicaties heeft dit voor hen die anderen willen helpen veranderen? Twee dingen springen eruit:
1. help de ander met je vragen diens ervaren gedragscontrole te versterken. Bijvoorbeeld via een vraag naar eerdere successen (wannneer is het je al eens gelukt om de aandrang om een sigaret op te steken te weerstaan?)
2. help de ander met je vragen om een implementatie-intentie te visualiseren. Bijvoorbeeld via de toekomstige-progressievraag: (waaraan zou je morgen al merken dat je op de goede weg bent? wat doe je dan anders?)

Gedragsovertuigingen zijn de basis voor daadwerkelijk gedrag. De theorie van planned behavior stelt dat de attitude ten opzichte van een bepaald gedrag wordt bepaald door de overtuigingen ten aanzien van de consequenties van dat gedrag. De overtuiging dat bepaald gedrag zal leiden tot bepaalde uitkomsten. Hoe sterk die overtuigingen zijn bepaalt de mate waarin iemand een positieve of negatieve attitude heeft ten aanzien van het betreffende gedrag.

Intentie

Attitudes, subjectieve norm en ervaren gedragscontrole bepalen de intentie om gedrag te gaan vertonen. De attitude ten opzichte van bepaald gedrag is het resultaat van de gedragsovertuiging dat het gedrag zal leiden tot een bepaalde uitkomst maal de waarde die aan die uitkomst wordt toegekend.

De subjectieve norm refereert aan de overtuigingen hoe anderen (individuen of groepen) ten opzichte van het gedrag staan. Keuren zij het goed of af? Als iemand de perceptie heeft dat een belangrijk individu of een belangrijke groep het gedrag afkeurt of juist verwacht, dan fungeert dat als sociale norm die druk legt op de persoon om het gedrag al dan niet te gaan uitvoeren.

De perceptie ten aanzien van de controle over het gedrag wordt bepaald door de overtuigingen ten aanzien van de aanwezigheid of afwezigheid van factoren die het gedrag of de prestatie faciliteren of blokkeren. Dit wordt gevormd door ervaringen in het verleden maar ook door te kijken naar hoe het anderen lukt om het gedrag uit te voeren. Hoe meer mensen de perceptie hebben dat er middelen en kansen zijn om het gedrag succesvol uit te voeren, en hoe minder obstakels en blokkades ze ervaren, hoe sterker de perceptie van gedragscontrole.  Deze controle overtuigingen bepalen hoe de persoon de kans inschat dat hij het gedrag kan uitvoeren.

Gedragsovertuigingen

Kortom:

1. gedrag wordt bepaald door de aanwezige intentie om het gedrag te gaan vertonen en de controle die men ervaart over het gedrag te hebben
2. de intentie om gedrag te vertonen wordt bepaald door de attitude, de subjectieve norm en de perceptie van controle over het gedrag
3. de attitude, subjectieve norm en perceptie van controle wordt bepaald door de overtuigingen over de uitkomsten van het gedrag, de normatieve verwachting van belangrijke anderen en de aanwezigheid van factoren die het gedrag mogelijk of onmogelijk zullen maken
4. het gedrag van een persoon wordt verklaard door te kijken naar de overtuigingen van de persoon

Universeel

Interessant is dat achtergrondfactoren zoals ras, sekse, leeftijd etc de intentie om gedrag te vertonen niet direct verklaren. Ajzen beschrijft dat de onderzoeken aantonen dat de achtergrondfactoren zoals sekse, leeftijd, ras, inkomensniveau en religie geen direct effect hebben op de intentie om bepaald gedrag te gaan uitvoeren. Het zijn de overtuigingen die een correlatie hebben met de gedragsintentie.

Beïnvloeden van gedrag

Om gewenst gedrag te stimuleren adviseert Ajzen dit: begin met het veranderen van de determinanten van de gedragsintentie, zodat er motivatie ontstaat om het gedrag te gaan vertonen. Als er positieve intenties zijn om het gedrag te gaan vertonen, zorg dan dat de obstakels worden verholpen en dat er implementatie intenties worden gevormd.

Gedachten over de toekomst kunnen worden ingedeeld in vier categorieën. Schacter et al (2018) onderscheiden simulatie, predictie, intentie en planning. Naast deze vier vormen van denken over de toekomst maken ze onderscheid tussen twee soorten inhoudelijke focus, episodisch en semantisch. Episodische gedachten over de toekomst hebben betrekking op specifieke autobiografische gebeurtenissen die wellicht zullen plaatsvinden in de toekomst. Semantische gedachten over de toekomst hebben betrekking op hoe de wereld er in algemene en abstracte termen uit zal zien in de toekomst.

Het frisse start-effect betekent dat mensen vooral veranderingsbereid zijn wanneer ze het gevoel hebben dat ze een frisse start kunnen maken. In haar boek How to change legt Katy Milkman uit hoe dit werkt.

Hoe word je mild voor jezelf? Mild zijn voor jezelf betekent dat je jezelf accepteert en vriendelijk en begripvol bent tegenover je eigen fouten, tekortkomingen en onvolkomenheden. Het is opvallend hoe vaak deelnemers in onze sessies en trainingen zeggen dat ze willen leren om milder te worden voor zichzelf. Waarom zou je dat willen leren en hoe kun je het voor elkaar krijgen?