Podcast: de effectiviteit van implementatie intenties. Deze aflevering van de podcast gaat over de effectiviteit van implementatie intenties. Twee onderzoeksartikelen worden behandeld, eentje uit 2014 en een meta-analyse uit 2024. De podcast gaat in op de ineffectiviteit van SMART-doelen, het verschil tussen actieplannen en implementatie-intenties en de effectiviteit van implementatie-intenties met en zonder schemaplanning op gedrag, gevoel en gedachten. De podcast sluit af met een aantal praktische voorbeelden van effectieve implementatie-intenties en op hoe je zelf een implementatie-intentie kunt formuleren.

Podcast: Play in new window | Download (Duration: 26:19 — 23.5MB)

Subscribe: Apple Podcasts | Spotify | Email | RSS

De brede toepasbaarheid van implementatie-intenties. Een leidinggevende ging door een moeilijke periode op zijn werk en merkte dat hij ’s nachts lag te tobben. Dat beviel hem helemaal niet. Ten eerste leiden die tobberige gedachten ’s nachts niet tot goede oplossingen, maar eerder tot angst en paniek. Ten tweede leiden de tobberige gedachten tot slaapgebrek, waardoor de moeilijke periode alleen maar zwaarder werd. De leidinggevende besloot een implementatie-intentie te bedenken.

Podcast: Progressiegerichte Implementatie Intenties. In deze aflevering van de Podcast ga ik in op:

• De intention-behaviour gap
• Wat zijn implementatie intenties?
• Wat leveren implementatie-intenties op?
• Aan welke voorwaarden moet worden voldaan willen implementatie intenties werken?
• Voorbeelden van implementatie intenties: gewoontes veranderen, aan je studie gaan, gespreksvoering
• Zelf ontwerpen van progressiegerichte implementatie intenties

Podcast: Play in new window | Download (Duration: 8:39 — 7.6MB)

Subscribe: Apple Podcasts | Spotify | Email | RSS

Achteraf precies weten wat je had willen zeggen. Maar op het moment zelf met de mond vol tanden staan. Wat kun je daar tegen doen? Zodat je op het moment dat je de mooie zinnen nodig hebt, je ze ter beschikking hebt?

Je hebt goede voornemens om aan je studie te gaan en je hebt een mooie planning gemaakt, maar er komt elke keer iets tussen door en zo komt er van je planning niks terecht. En dus raak je drie dagen voor je grote tentamen in de stress omdat je nog zoveel moet leren. Veel studenten kennen dit gevoel wel eens. Wellicht kan een implementatie-intentie je gaan helpen om je mooie plannen om te zetten in het ‘echt doen’ (bron: Lens en VanSteenkiste, 2008).Klik hier om meer te lezen

Een implementatie-intentie is een als, dan-constructie. Iemand wil bijvoorbeeld graag drie keer per week hardlopen en beslist de volgende implementatie-intentie te formuleren:”Als ik uit mijn werk kom op maandag, woensdag en vrijdag ga ik voor het koken hardlopen”. Een dergelijk voornemen werkt als een cue, een soort wekker die afgaat op het moment dat je het gedrag moet uitvoeren. De reden waarom een implementatie-intentie heel goed werkt om het gedrag daadwerkelijk uit te voeren is dat het automatisch gaat (Adriaanse, 2011). Het bewustzijn hoeft er niet aan te pas te komen, omdat het onbewuste automatisch reageert als de cue gebeurt. Een paar voorbeelden van de implementatie-intentie interventie zijn:
o Als je kritiek krijgt, hoe ziet jouw effectieve reactie er dan uit?
o Welke stappen zetten wij allemaal, als er een klacht binnenkomt?
o Als ik een oordeel voel opkomen, dan stel ik een onderzoekende vraag
o Als ik de aandrang voel om chips te eten, dan pak ik een appel
o Als ik een compliment krijg, dan zeg ik “Bedankt, leuk om te horen”
Welke implementatie-intentie zou jij graag willen formuleren?

Wil je zelf een gewoonte veranderen? Probeer dit dan eens:
1. Bedenk welke ongezonde gewoonte je wilt veranderen en waarmee je die ongezonde gewoonte wilt vervangen (bijvoorbeeld appel in plaats van chips bij tv).
2. Verwoord je plan als volgt: “Als ik in situatie x kom zal ik gedrag y vertonen.”
3. Visualiseer nu jezelf terwijl je je gekozen alternatieve gedrag vertoont in de specifieke situatie waar je je nieuwe gezonde gewoonte wilt uitvoeren.
4. Schrijf je plan zoals je dat hebt geformuleerd in de voorgaande stappen nu op papier.
Door deze stappen zo te doorlopen vorm je een implementatie-intentie. Dat is het hebben van een duidelijk beeld van wanneer en hoe je het gedrag gaat uitvoeren. Dat is effectief om het gedrag daadwerkelijk uit te voeren. De reden waarom de implementatie-intentie zo goed werkt is dat het geen bewuste inspanning vraagt en onbewust en automatisch gaat als de cue gebeurt. Een cue is een soort wekker, die afgaat op het moment dat je bepaald gedrag zou moeten doen. Je fietst langs een weiland met een koe en je herinnert je dat je melk moet kopen.
Je hoeft niet eens heel vastbesloten te zijn. Dus: “Ik ga proberen om xx te doen” werkt net zo goed als “Ik ga xx doen.” Beide formuleringen geven uiting aan hetzelfde, namelijk aan de readiness to engage in the behavior, hoe klaar en bereid je bent om het gedrag te gaan uitvoeren. Dus deze formuleringen werken allemaal:
“Ik ga proberen om …”
“Ik ga …”
“Ik heb de intentie om …”
“Ik verwacht …”
“Zou ik ….?”

Soms zeggen mensen dat ze het ene gaan doen maar doen ze iets anders. Ajzen schrijft hierover het volgende. De tijd die verstrijkt tussen de intentie om het gedrag te gaan doen en het daadwerkelijke gedrag is belangrijk. Hoe langer de tijd die er tussen zit hoe groter de kans dat er gebeurtenissen plaatsvinden die maken dat mensen toch het gedrag niet gaan doen.
Daarnaast blijkt de implementatie intentie belangrijk. De implementatie intentie is het hebben van een duidelijk beeld van wanneer en hoe je het gedrag gaat uitvoeren. Dat is effectief om het gedrag daadwerkelijk uit te voeren. De reden waarom de  implementatie intentie zo goed werkt is dat het geen bewuste inspanning vraagt en onbewust en automatisch gaat als de cue gebeurt.
Of mensen al dan niet het gedrag gaan vertonen hangt sterk af van de ervaren controle over het gedrag. Er is een continuüm van controlemogelijkheden over vrijwillig gedrag. Sommig vrijwillig gedrag kun je vrij goed zelf controleren, zoals op wie je stemt in het stemhokje. Ander vrijwillig gedrag ervaar je als moeilijk zelf te controleren, zoals of je wel of niet niest. Roken en drinken zijn twee andere voorbeelden van vrijwillig gedrag waarover de ervaren controle vaak lager is.
Wat bepaalt de ervaren controle over gedrag? Dat zijn interne factoren, zoals de informatie, vaardigheden en vermogens van mensen om bepaald gedrag uit te voeren en de emoties en aandrang om gedrag te vertonen (het stoppen met nadenken over iets, stoppen met stotteren, overweldigend zijn door emoties). Het zijn ook externe factoren zoals kansen, toevalligheden en afhankelijkheid van anderen. De externe factoren leiden vaak alleen tijdelijk tot het stoppen van het gedrag.
Of je ervaart dat je controle hebt over het vertonen van het gedrag is een modererende factor tussen de gedragsintentie en het daadwerkelijke gedrag. Je kunt nog zo positief staan tegenover stoppen met roken, als je niet ervaart dat je controle hebt over je rookgedrag, dan wordt de kans kleiner dat je daadwerkelijk gaat stoppen. Volitional control heet dit: het vermogen om de eigen vrije wil te gebruiken. Het effect van de intentie op het daadwerkelijke gedrag is groter wanneer de daadwerkelijke controle hoger is. De ervaren controle is daarbij nog belangrijker dan de daadwerkelijke controle.
De theorie van planned behavior gaat ervan uit dat de ervaren gedragscontrole een effect heeft op de motivatie om een gedragsintentie te hebben. Mensen die geloven dat ze weinig controle hebben over het gedrag zullen, ook als ze positief ten opzichte van het gedrag staan, weinig motivatie hebben om de intentie te hebben het gedrag te gaan doen. De ervaren controle heeft een directe link met het daadwerkelijk uitvoeren van het gedrag. Dus ervaren gedragscontrole kan het gedrag indirect beïnvloeden, via de intentie om het gedrag uit te voeren, maar het kan het gedrag ook rechtstreeks beïnvloeden.
Als de attitude positief is, de subjectieve norm het gedrag onderschrijft en de ervaren controle groot is, dan is er een intentie om het gedrag uit te voeren. Denk maar aan gewichtsverlies: als mensen positief staan tegenover gewichtsverlies en hun sociale omgeving waardeert het als ze afvallen en ze hebben het gevoel dat ze kunnen afvallen, dan hebben ze een sterke gedragsintentie en gaan ze ook afvallen. Alle drie de factoren hebben een onafhankelijk effect op de gedragsintentie om af te vallen. De ervaren gedragscontrole heeft daarbij een heel sterk effect.
Wat voor implicaties heeft dit voor hen die anderen willen helpen veranderen? Twee dingen springen eruit:
1. help de ander met je vragen diens ervaren gedragscontrole te versterken. Bijvoorbeeld via een vraag naar eerdere successen (wannneer is het je al eens gelukt om de aandrang om een sigaret op te steken te weerstaan?)
2. help de ander met je vragen om een implementatie-intentie te visualiseren. Bijvoorbeeld via de toekomstige-progressievraag: (waaraan zou je morgen al merken dat je op de goede weg bent? wat doe je dan anders?)

Niet kunnen loslaten. Iedereen heeft wel eens moeite om iets los te laten. Je collega pakt het werk enorm onhandig aan en maakt jou vervolgens verwijten, en ’s nachts als je wakker wordt ben je nog steeds verontwaardigd en kun je de slaap niet meer vatten. Mij overkwam deze week iets wat ik ook even lastig vond om los te laten. Ik stond geparkeerd, omdat ik moest telefoneren. Een auto kwam veel te hard aanrijden en reed op mij in. De bestuurder reed door, maar toen hij zag dat ik de auto startte om achter hem aan te rijden stopte hij alsnog. Hij zei: ‘Ik wilde er niet vandoor gaan hoor!’ Maar nog geen vier minuten later was dat toch precies wat hij deed. Hij stapte in zijn auto om een schadeformulier te pakken, maar in plaats daarvan racete hij alsnog weg. Het liet me even niet los hoe iemand een bewuste keuze kan maken om door te rijden na een aanrijding. Dit zijn voorbeelden van tijdelijk niet kunnen loslaten. Maar soms is het niet kunnen loslaten hardnekkiger, en begint het de persoon echt dwars te zitten in het dagelijks functioneren.

Is de CPW-zeven stappen aanpak bruikbaar als er iets diepers aan de hand is? Die vraag kreeg ik pasgeleden. In deze bijdrage een paar reflecties naar aanleiding van die vraag. De CPW-zeven stappen aanpak is een manier van progressiegericht coachen, waarbij de coach via activerende vragen de cliënt helpt om zicht te krijgen op zijn gewenste situatie en op ideeën te komen voor progressiestapjes die vanuit zijn eigen ervaringen voortkomen.