bang-13Hier kun je iets lezen over angstaanvallen beheersen via je prefrontale cortex of via je amygdala. De functie van angst die ontstaat door activatie van de amygdala is om het lichaam op de overleefstand te zetten. Om alle rationele gedachten te overrulen. Om te gaan vechten of vluchten of bevriezen. Als je ongewenste angstreacties of angstaanvallen hebt die ingegeven worden door je amygdala, wat kun je dan doen?

De belangrijkste functie van de amygdala is om je te beschermen tegen gevaar. Je amygdala kan situaties herkennen die gevaarlijk voor je zijn, gewoonlijk geleerd door nare ervaringen. Je amygdala creëert dan herinneringen waar je je vaak niet eens van bewust bent, maar die je ervaart als emoties. En de amygdala kan alle andere hersenfuncties en ook je lichaamsfuncties overrulen, als je in gevaar bent. Om je amygdala dus tot rust te laten komen tijdens een paniekaanval, moet je de taal van de amygdala leren spreken. Die taal is een associatieve taal van emoties.

De taal van de amygdala die angstig is, is gebaseerd op neuronen die verbindingen met elkaar hebben gemaakt tijdens gevaarlijke situaties. Sensorische informatie over een situatie wordt door de neuronen in de laterale nucleus van de amygdala verwerkt, op het moment dat er iets bedreigends gebeurt dat de amygdala activeert. Dat kan een hard geluid zijn bijvoorbeeld. Het kan alles zijn dat de amygdala associeert met gevaar. Als je in een situatie zit die de amygdala ervaart als gevaarlijk, dan worden de negatieve herinneringen opgeslagen in de laterale nucleus van je amygdala in breincircuits die negatieve emoties produceren.

Het gaat dus niet zozeer om oorzakelijke stimuli, maar om stimuli die de amgydala associeert met gevaar. Bijvoorbeeld: je ziet een rode auto geparkeerd staan en op dat moment valt er een zware steen op je teen. Je amygdala slaat een herinnering op die ongeveer zo gaat ‘rode auto is pijn’. De rode auto veroorzaakte de pijn niet, maar je amygdala maakt toch de volgende keer dat je een rode auto ziet de associatie met pijn. En zo kun je angstig worden als er een rode auto langs rijdt, terwijl je die misschien niet eens bewust ziet.

Overigens: je amygdala reageert op dezelfde manier op positieve gebeurtenissen. Dus net zo goed als negatieve herinneringen worden opgeslagen op een associatieve manier, is dat ook het geval met positieve gebeurtenissen. Zo kan je opeens heel blij worden als je een bepaald parfum ruikt, doordat je die geur op emotioneel niveau associeert met liefde.

Hoe kun je de amygdala leren om nieuwe associaties te maken? Dat kan alleen als je de amygdala laat ervaren dat een bepaalde situatie geen gevaar oplevert, zodat de amygdala op basis van die nieuwe ervaringen nieuwe herinneringen maakt. Activeer je amygdala, zodat die nieuwe verbindingen gaat maken tussen de neuronen in de laterale nucleus. Om dat te bereiken moet je jezelf bloot stellen aan de stimulus die je amygdala associeert met gevaar. Als je in de situatie blijft die de amygdala associeert met gevaar, dan geef je de amygdala correctieve informatie: deze situatie is toch wel veilig.

Dat kan op twee manieren: flooding en systematische desensibilisatie. Bij flooding spring je rechtstreeks in de situatie die je het meeste angst bezorgt en daar blijf je gedurende een hele lange tijd in. Je hebt bijvoorbeeld een angstreactie als je als passagier in een auto zit, en flooding betekent dan dat je gedurende uren in de auto als passagier blijft zitten, ook al ben je nog zo bang.

Bij systematische desensibilisatie doe je hetzelfde maar dan bij stukjes en beetjes, terwijl je relaxatie oefeningen doet. Je zit dan dus eventjes in de auto en je doet ademhalingsoefeningen, en daarna stap je weer even uit, om een tijdje later opnieuw in de auto te stappen.

Bij beide manieren begin je met het visualiseren van de angstige situatie. Dus je stelt je voor dat je in de auto zit en dat er links en rechts motoren en fietsers en andere auto’s langs je raampje razen.

Flooding is effectiever dan systematische densibilisatie, maar vraagt ook meer moed. Beide aanpakken werken overigens op de lange termijn goed. Om je amygdala nieuwe verbindingen te laten aanleggen, moet die leren van nieuwe ervaringen. Praten over hoe irrationeel je angsten zijn, helpt de amygdala niet. Ervaringen werken wel.

Hoe banger je bent tijdens de flooding of systematische densibilisatie, hoe beter de nieuwe verbindingen worden gemaakt. Dat werkt zo. Als je in een situatie zit die je amygdala associeert met gevaar en er gebeurt niks gevaarlijks, dan nemen andere hersendelen het over van de amygdala. De ventrale mediale prefrontale cortex speelt hierbij een rol. De amygdala leert dat de situatie toch niet gevaarlijk is en de ventrale mediale prefrontale cortex slaat deze informatie op als herinnering. De angst die opgeslagen was in de amygdala is niet verdwenen, maar er worden andere neurale circuits actief, die kalmer blijven tijdens de stimulus. Als je eenmaal op weg bent hiermee, dan is het belangrijk om de nieuwe verbindingen te versterken door regelmatig opnieuw met de voorheen enge stimulus in contact te komen. En elke keer moet je er dan voor zorgen dat de gebeurtenis neutraal of positief verloopt en er geen gevaar is.

Zo spreek je de taal van je amygdala en kun je angstreacties die niet nodig zijn dempen, onder controle krijgen en zelfs afleren.

Meer lezen? Rewire your anxious brain

Noot: Volgens de theorie van geconstrueerde emoties is angst en paniek niet zozeer een emotie die getriggerd wordt en altijd samengaat met activiteit rondom de amygdala, maar is angst en paniek een emotioneel concept dat gepaard kan gaan met een grote varieteit aan (brein)activiteit. Hier kun je meer lezen over haar theorie.